CASI 單板滑雪教學

以下練習會幫助你建立學員在滑行技巧上的概念。注意：會列出與該練習相關的其他技巧。 時機掌控與協調性 Counting, Singing, Gates, Pylons 讓學員按照一個設定好的規律路線滑行。這條路線可以利用在內心默數或唱歌，也可以使用旗門或障礙物來決定。這可以讓學員練習滑出對稱的前刃及後刃轉彎。 Follow-Cam Run 在極限公園做類似於＂Top Gun Turns＂的練習。讓學員成對練習，領跑者設定路線，後追者跟隨。 Side Slipping to Short Radius Turns 讓學員在中級雪道上橫滑（side slip）並保持在狹窄範圍內。橫滑約 15 公尺後，轉一個彎來到相反的刃繼續橫滑。重複這個動作，慢慢減少每次橫滑的距離，直到學員能夠在狹窄範圍中完成短半徑的轉彎。 Slopestyle Run 讓學員先在腦中計畫好一條極限公園的路線或具挑戰性的路線。完成所有計畫好的動作及轉向能夠挑戰學員時機掌控的能力及身體的協調性。 Top Gun Runs 讓學員成對練習，領跑者設定路線，後追者跟隨。這個練習會迫使滑行者用非原本的節奏或自己選擇的路線滑行，因此訓練滑行者的時機掌控及身體的協調性。讓學員交換腳色並重複練習。 Tornado Runs 選擇一個較一致性的雪道，讓學員先從完成一個大半徑的轉彎開始。 當他們滑下雪道時，讓他們加快動作的改變時機，使得轉彎半徑縮小到中等長度。如果地形允許的話，縮小到短半徑的轉彎。讓學員試著去決定要怎麼做能夠縮小轉彎的半徑。 回 章節介紹 參照： CASI Reference Guide (2020)   P178

以下練習會幫助你建立學員在滑行技巧上的概念。注意：會列出與該練習相關的其他技巧。 壓力控制 Cowboy Knees 相關技巧：站姿與平衡 讓學員使用雙膝張開的站姿（如同騎馬一般）來使得壓力平均分攤在整個雪板上面。這個姿勢也能夠吸收反彈力道，而且當膝蓋保持彈性時，身體的可活動範圍就愈大。 Dolphin Turns 相關技巧：站姿與平衡 為了加強雪板的運用以及讓前後腳能夠各自獨立地施加壓力，可讓學員嘗試半徑較短的轉彎。當轉彎快結束且在換刃之前，向雪板尾端施加壓力，並利用此力道離開雪地，類似一個豚跳（ollie）。在空中時，雪板換成另一刃，前腳施加更多的力量以板頭來著地，再接著繼續轉彎。在每個轉彎重複這些步驟－結束轉彎時以板尾起跳、在空中換刃、以板頭著地，接著開始下一個彎。 Fall-Line Stops 相關技巧：站姿與平衡、鋼邊運用 為了讓學員理解腿部彎曲與伸展造成的效果，先讓他們在中級雪道直滑（兩腳都固定在雪板上），接著做一個 90 度轉彎，讓雪板打橫並利用鋼邊與加壓停下。要求學生前後刃都多嘗試幾次，感受停下雪板時的動作－伸展腿部來施加壓力，彎曲腿部來控制壓力。 Ollies / Nollies 相關技巧：站姿與平衡、時機掌控與協調性 從平地開始，讓學員嘗試 ollies 與 nollies 而成為一個固定動作。 如有需要的話，幫助學員彎曲下半身並將重心移動到雪板的尾端，接著利用雪板回彈的力量彈到空中。 在空中收回雙腳，並稍微伸展來雙腳著地。Nollies 則是以板頭完成這個動作。Ollies 和 nollies 的重點在於確保下半身有足夠的彎曲，而且是利用雪板的彈力來完成。 Pump Turns 相關技巧：鋼邊運用 讓學員在一個開闊地形以中等速度做一個較大半徑的 slide turn 或 carved turn。在轉彎的過程中，去嘗試垂直方向的動作－彎曲與伸展，並感受其對雪板壓力的影響。彎曲時，立刃角度增加，因此轉彎半徑變小。伸展則會對雪板施加壓力，而且會在高速時導致反彈而離開雪地。這個練習會讓學員開始體會到壓力改變帶來的效果，進而加強滑雪表現。 Small Straight Airs 相關技巧：站姿與平衡、時機掌控與協調性 找一個適合學員程度的起伏地形，讓他們在滑行時嘗試在地形的高點快速地伸展腿部。在起伏地形滑行時會有一個自然減壓的時間點，此時這個伸展動作會

以下練習會幫助你建立學員在滑行技巧上的概念。注意：會列出與該練習相關的其他技巧。 鋼邊運用 Clock Face Analogy 當滑行能力愈來愈進步，學員必須要有能力在轉彎時更早地換刃。讓他們想像一個時鐘，圓的左右兩側半圓就代表左右轉的弧。利用這個類比來告訴學員在什麼位置換刃（例如：10 點或 2 點）。從雪是否被掃出轉彎的弧來判斷是否換刃完成。 Drink on Shoulders 相關技巧：站姿與平衡 為了開始使用身體各部關節的彎曲來製造角度（angulation）。當學員在滑行時，讓他們想像兩個肩膀上各有一杯水，接著彎曲關節來使得鋼邊角度增加，並且不能灑出杯子裡的水。 Stop-N-Hop's 相關技巧：壓力控制 在適合學員程度的雪道上，先讓他們以中等速度用前刃或後刃做橫滑（sideslip），接著彎曲下半身來增加鋼邊角度而停下。停止之後，必須保持平衡，然後嘗試三次雙腳跳躍（朝著上坡或下坡），利用鋼邊穩定地抓緊雪地的同時，依舊保持平衡。讓學員試著練習前刃以及後刃，並朝向上坡與下坡雙腳跳躍。 Hop-Carved Turns 相關技巧：站姿與平衡、壓力控制、 時機掌控與協調性 讓學員完成幾個 sidecut turns（說明如下），在轉彎的換刃階段也就是在轉彎結束時，輕輕地雙腳躍起，並以另一刃著地開始下一個轉彎。換刃是在空中完成，並且在著地時就必須找到 carving 的立刃角度。 Inverse Traverse 相關技巧：站姿與平衡 這是一個提早換刃的練習。在轉彎結束後的橫越雪道階段，嘗試著用山下側的刃滑行，並保持著橫越雪道的方向。地形許可時重複練習。 Pour Water from Boots 相關技巧：壓力控制 這是一個讓學員在做 carved turns 時能夠平滑地改變立刃角度的類比。想像雪靴中裝滿了水，在開始轉彎時，嘗試著將水穩定地倒出。結束轉彎時，慢慢地停止倒水。然後改變方向，開始反方向的轉彎。 Sidecut Turns 相關技巧：站姿與平衡、壓力控制 先讓學員以中立站姿平衡地滑行在鬆雪的初級雪道上。身體輕輕地傾斜（inclination）朝向前刃，但 依舊保持中立站姿，只是讓雪板的側切（sidecut） 作用做一個 carved turn。一旦前刃轉彎完成，慢慢回到中間，再傾向後刃，依舊只是讓側切作用來完成另一邊的 carved t

以下練習會幫助你建立學員在滑行技巧上的概念。注意：會列出與該練習相關的其他技巧。 轉彎與轉軸 Garland / "Chicken-Out" Turns / Fall-line Pivot Exercise 相關技巧：鋼邊運用、 時機掌控與協調性 讓學員從橫滑 sideslip（前刃或後刃）開始，接著稍微改變前腳的施力，讓雪板的行進方向也些微改變。讓學員轉動頭、肩膀、髖部來轉動身體軸心，這會使得雪板板頭轉向山下並移動。允許將雪板放平來直滑，並朝平坦的地形前進。當雪板快要平行於坡道時，讓學員身體朝相反方向旋轉，回到原來的姿勢。確保學員在直接下滑時沒有變換前後刃。讓學員用前刃及後刃開始都多練習幾次。這個練習會讓學員體會到身體軸心的旋轉如何影響轉彎的起始與結束。 Fish Turns / Roller Coaster Turns 相關技巧： 時機掌控與協調性 為了幫助學員更順暢地轉彎，可以用魚來類比雪板的動作。魚在游泳時尾巴一定是跟著頭部一樣，或者也可以想像成雲霄飛車，最後一節車廂總是跟著第一節車廂的軌跡走。讓學員嘗試將這種感覺表現在雪板上，在各種不同的轉彎中用前腳帶著後腳逐漸轉向。 Headlights on Knees 對於中階滑雪者，為了加強膝蓋的使用，可以讓他們想像在黑暗中滑行，而兩個膝蓋上各有一盞聚光燈。在滑行時，將聚光燈閃向要前進的方向，幫助學員開始利用下半身來轉向。 Motor Boat 讓學員想像在雪板尾端有一個船外馬達，手握好馬達的油門手把，確保學員兩手與肩膀保持相對位置。而為了將「船」做後刃轉彎，就要把油門手把推向前方（因此會旋轉肩膀及髖部變成後刃轉彎時需要的角度）。而當要做前刃轉彎時，則要把油門手把拉向後方，因而旋轉肩膀及髖部成為前刃轉彎時需要的角度。 利用這個類比來完成連續轉彎，且全程上半身保持相對位置來旋轉。可利用聲音效果來輔助。 Rail to Rail ( Carving ) 相關技巧：鋼邊運用、 時機掌控與協調性 先讓學員在鬆雪上直線滑行，接著用前刃做一個 carved turn （在雪上畫出鉛筆線），再用後刃 carving。地形需要足夠平坦而不會難以控制速度，並且不是完成整個轉彎，僅是短時間快速地換刃。讓學員感覺換刃時膝蓋和腳的動作，並在轉彎技巧進步後讓他們加快換刃的頻率。 Static Steering Exerc